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동낚인 쉼터
목 통증에 따른 증상 점검과 목 운동법
목디스크 유발하는 잘못된 자세 바로잡기
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대부분의 목디스크는 잘못된 자세나 생활습관과 사고 등으로 목에 장, 단기적으로 충격이
가해지면서 생기게 됩니다. 특히 잘못된 자세나 생활습관 등은 사전에 주시하고 수정하여
미연에 방지할 수 있는 부분이므로 목디스크를 유발하는 잘못된 자세 등을 알아보고
목 운동 방법에 대해 살펴보고자 합니다.
[잘못된 목의 자세]
ㅇ 고개를 숙이는 상태: 고개만 숙여 책 읽기, 필기 하기, 바느질 하기,
바닥에 신문 놓고 보기 등
ㅇ 고개를 장시간 옆으로 돌리는 상태: 고개를 한 쪽으로만 돌리고 자기,
책상에 엎드려 자기 등
ㅇ 고개만 위로 올려다 보는 상태: 불꽃놀이나 에어쇼 관전과 같은 시선이 잘 닿지 않아
고개를 위로 들어올려 보는 자세 등
ㅇ 고개만 앞으로 내미는 상태: 목을 길게 빼고 모니터 보기, 운전하기 등
[바른 목의 자세]
' 머리와 몸통이 직선이 되도록 유지하고 시선은 정면을 바라 볼 수 있는 자세를 취한다.
' 모니터나 책을 볼 때는 허리를 곧게 펴고 턱은 약간 가슴 쪽으로 당겨 시선이 자연스럽게
아래를 볼 수 있도록 한다.
' 운전석의 등받이를 약 10도 정도 젖혀 허리와 목이 직선이 되도록 하고 고개만 앞으로
내미는 경우가 없도록 한다.
' 고개가 불편하지 않은 높이의 베개를 이용하고, 목에 무리를 주는 엎드려 자는
자세는 피한다.
☞ 목의 통증과 경직 증상으로 알아보는 자가체크
→ 목의 통증과 경직(뻣뻣함)이 24시간 미만 지속 되는 경우
[경우1]
교통 사고나 낙상, 운동, 스트레칭 등으로 목에 손상이 있어,
팔, 다리를 움직이기 힘들고, 저림증과 통증이 있으며,
소변조절 장애(소변이 배출되지 않거나 지속적으로 배출됨)가 있다.
>> 척수신경손상(척추 안으로 지나는 신경으로 사지의 전체 신경을 뇌와 연결하는
역할을 하며 척수 손상으로 신체 일부 기능의 약화와 감각 저하, 마비 등이 생길 수 있다.)의 가능성이 있다. 응급상황으로 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우2]
목에 손상을 입은 적은 없다. 구역이나 구토, 심한 두통과 38도 이상의 고열이 있고,
비정상적으로 졸리거나 의식이 혼미하며, 밝은 빛을 잘 바라보지 못하고 불편하고 싫다.
>> 뇌수막염(뇌와 척수를 싸고 있는 막인 뇌수막에 주로 세균이나 바이러스 감염에 의해 염증이 생기는 질환)의 가능성이 있다. 응급상황으로 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우3]
경우1, 2에 해당하지 않는다. 목의 통증이 너무 심해 움직이기 힘들고,
통증이 목에서 한쪽 팔로 뻗쳐 나간다.
>> 디스크 탈출 또는 경추증(경추 부위의 골관절염으로 목 부위의 통증과 경직을 야기하는 뼈, 연골질환, 45세 이상 여성보다는 남성에서 더 많이 나타난다.)으로 인해 신경이 눌렸을 가능성이 있다. 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우4]
경우1, 2, 3에 해당하지 않는다.
목 주위를 눌렀을 때 통증이나 부기가 발견되지 않는다.
>> 심한 운동과 같은 무리한 활동, 올바르지 않은 자세 등으로 목 근육의 긴장이나 열상의 가능성이 있다. 기타 문제가 없다면 가능한 누워서 휴식을 취하면서 목 주변에 열찜질을
해 준다. 3일이 지나도 좋아지지 않으면 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
→ 목의 통증과 경직(뻣뻣함)이 24시간 이상 지속
[경우5]
수개월간 목의 통증과 경직이 있었고, 점점 심해지고 있다.
손이나 팔 감각이 예전과 다르고, 통증도 나타난다.
>> 경추증의 가능성이 있다. 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
목 스트레칭, 운동법
목 좌우 운동
1. 왼쪽 귀는 왼쪽 어깨로, 오른쪽 귀는 오른쪽 어깨로
2. 고개를 숙이지 않고, 턱을 양 쪽 어깨와 일직선이 되도록 고개 돌리기
목 앞뒤 운동
1. 양 손의 가운데 손가락이 맞닿도록 목 뒤에 대고 고개를 뒤로 젖히고 30초간 유지
2. 정면을 보면서 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당겨 15초간 유지
(특히 목 주변의 근육 강화 운동)
목 회전 운동
1. 크게 원을 그리며 천천히 회전(특히 목 관절 운동)
목 근육 강화 운동
1. 앞, 뒤, 양 옆(이마, 뒷목, 양 옆의 뺨) 등에 손바닥을 대고 반대방향에서
손 쪽으로 힘을 가하는 등척성 운동
목디스크 유발하는 잘못된 자세 바로잡기
대부분의 목디스크는 잘못된 자세나 생활습관과 사고 등으로 목에 장, 단기적으로 충격이
가해지면서 생기게 됩니다. 특히 잘못된 자세나 생활습관 등은 사전에 주시하고 수정하여
미연에 방지할 수 있는 부분이므로 목디스크를 유발하는 잘못된 자세 등을 알아보고
목 운동 방법에 대해 살펴보고자 합니다.
[잘못된 목의 자세]
ㅇ 고개를 숙이는 상태: 고개만 숙여 책 읽기, 필기 하기, 바느질 하기,
바닥에 신문 놓고 보기 등
ㅇ 고개를 장시간 옆으로 돌리는 상태: 고개를 한 쪽으로만 돌리고 자기,
책상에 엎드려 자기 등
ㅇ 고개만 위로 올려다 보는 상태: 불꽃놀이나 에어쇼 관전과 같은 시선이 잘 닿지 않아
고개를 위로 들어올려 보는 자세 등
ㅇ 고개만 앞으로 내미는 상태: 목을 길게 빼고 모니터 보기, 운전하기 등
[바른 목의 자세]
' 머리와 몸통이 직선이 되도록 유지하고 시선은 정면을 바라 볼 수 있는 자세를 취한다.
' 모니터나 책을 볼 때는 허리를 곧게 펴고 턱은 약간 가슴 쪽으로 당겨 시선이 자연스럽게
아래를 볼 수 있도록 한다.
' 운전석의 등받이를 약 10도 정도 젖혀 허리와 목이 직선이 되도록 하고 고개만 앞으로
내미는 경우가 없도록 한다.
' 고개가 불편하지 않은 높이의 베개를 이용하고, 목에 무리를 주는 엎드려 자는
자세는 피한다.
☞ 목의 통증과 경직 증상으로 알아보는 자가체크
→ 목의 통증과 경직(뻣뻣함)이 24시간 미만 지속 되는 경우
[경우1]
교통 사고나 낙상, 운동, 스트레칭 등으로 목에 손상이 있어,
팔, 다리를 움직이기 힘들고, 저림증과 통증이 있으며,
소변조절 장애(소변이 배출되지 않거나 지속적으로 배출됨)가 있다.
>> 척수신경손상(척추 안으로 지나는 신경으로 사지의 전체 신경을 뇌와 연결하는
역할을 하며 척수 손상으로 신체 일부 기능의 약화와 감각 저하, 마비 등이 생길 수 있다.)의 가능성이 있다. 응급상황으로 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우2]
목에 손상을 입은 적은 없다. 구역이나 구토, 심한 두통과 38도 이상의 고열이 있고,
비정상적으로 졸리거나 의식이 혼미하며, 밝은 빛을 잘 바라보지 못하고 불편하고 싫다.
>> 뇌수막염(뇌와 척수를 싸고 있는 막인 뇌수막에 주로 세균이나 바이러스 감염에 의해 염증이 생기는 질환)의 가능성이 있다. 응급상황으로 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우3]
경우1, 2에 해당하지 않는다. 목의 통증이 너무 심해 움직이기 힘들고,
통증이 목에서 한쪽 팔로 뻗쳐 나간다.
>> 디스크 탈출 또는 경추증(경추 부위의 골관절염으로 목 부위의 통증과 경직을 야기하는 뼈, 연골질환, 45세 이상 여성보다는 남성에서 더 많이 나타난다.)으로 인해 신경이 눌렸을 가능성이 있다. 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우4]
경우1, 2, 3에 해당하지 않는다.
목 주위를 눌렀을 때 통증이나 부기가 발견되지 않는다.
>> 심한 운동과 같은 무리한 활동, 올바르지 않은 자세 등으로 목 근육의 긴장이나 열상의 가능성이 있다. 기타 문제가 없다면 가능한 누워서 휴식을 취하면서 목 주변에 열찜질을
해 준다. 3일이 지나도 좋아지지 않으면 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
→ 목의 통증과 경직(뻣뻣함)이 24시간 이상 지속
[경우5]
수개월간 목의 통증과 경직이 있었고, 점점 심해지고 있다.
손이나 팔 감각이 예전과 다르고, 통증도 나타난다.
>> 경추증의 가능성이 있다. 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
목 스트레칭, 운동법
목 좌우 운동
1. 왼쪽 귀는 왼쪽 어깨로, 오른쪽 귀는 오른쪽 어깨로
2. 고개를 숙이지 않고, 턱을 양 쪽 어깨와 일직선이 되도록 고개 돌리기
목 앞뒤 운동
1. 양 손의 가운데 손가락이 맞닿도록 목 뒤에 대고 고개를 뒤로 젖히고 30초간 유지
2. 정면을 보면서 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당겨 15초간 유지
(특히 목 주변의 근육 강화 운동)
목 회전 운동
1. 크게 원을 그리며 천천히 회전(특히 목 관절 운동)
목 근육 강화 운동
1. 앞, 뒤, 양 옆(이마, 뒷목, 양 옆의 뺨) 등에 손바닥을 대고 반대방향에서
손 쪽으로 힘을 가하는 등척성 운동
